vegetales con más proteínas

Vegetales con más proteínas

Vegetales con más proteínas

Saber cuál es el vegetal con más proteína no es solo un tema que deba interesar a los veganos y vegetarianos, sino a cualquier persona interesada en mejorar su salud y disfrutar de una nutrición sana, donde las proteínas que se consumen no sean solo de origen animal.

Las proteínas son un componente esencial de la dieta diaria, y un elemento indispensable si estás practicando deportes o haciendo ejercicios. Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos que sirven para reparar el tejido celular y hacer células nuevas. En el caso de la masa muscular, son claves para mantenerla y aumentarla.

Es por eso por lo que, si eres vegano o vegetariano, te conviene conocer y consumir vegetales con proteínas, aunque no estés practicando algún deporte o haciendo ejercicios de forma intensa. Y si no lo eres, de igual manera te conviene conocer el vegetal con más proteína y consumir en general vegetales con proteína por sus múltiples beneficios.

Son frutas y verduras que aportan proteínas con muy bajo o ningún contenido de grasa, y cuando aportan grasas estas son insaturadas, contribuyendo a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.

Además, los vegetales con proteínas también aportan vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo, contienen algún porcentaje de carbohidratos, necesarios para producir energía, y producen menos reacciones alérgicas o intolerancia que las proteínas animales (aunque hay excepciones).

A continuación, mencionamos las verduras y frutas con más proteínas que es aconsejable consumir para tener una vida sana.

La soja, el vegetal con más proteínas

Sin duda, esta legumbre se lleva el premio como el vegetal con más proteínas que puedes incorporar a tu dieta. Es actualmente uno de los vegetales más consumidos en el mundo, ya que se utiliza para la alimentación animal y de seres humanos.

Puedes consumir la soja en sus diferentes presentaciones, como salsa, en forma de tofu, en brotes, en sopas y guisos, como edamame (soja cocida), o como “leche”, tempeh, etc. La puedes encontrar también en forma de harina para añadir a otros preparados, y como parte de suplementos deportivos.

¿Qué lo convierte en el vegetal con más proteínas? El hecho de que en 100 gramos de habas de soja cocida puedes encontrar más de 11 gramos de proteínas.

Las legumbres, el grupo vegetal con más proteínas

La soja pertenece al grupo vegetal con más proteínas: las legumbres. Garbanzos, lentejas, guisantes, judías, cacahuetes (sí, los cacahuetes también son legumbres, aunque comúnmente lo clasifican en el grupo de los frutos secos), habas, alubias blancas, negras y rojas, etc., poseen un alto contenido de proteínas y no deben faltar en la dieta diaria.

vegetales con más proteínas

Veamos algunos por separado:

Las lentejas

Es uno de los vegetales con proteínas que debes comer con mayor frecuencia. En media taza de lentejas cocidas puedes encontrar hasta 8 gramos de proteínas. Es baja en calorías, tiene mucha fibra y es una de las leguminosas más fáciles de cocinar, ya que no hace falta poner a remojar el día anterior, y se ablandan muy rápido.

Los garbanzos

Forman parte integral de los platos más tradicionales de la cocina española y están presentes hoy en día en la gastronomía de muchos países del resto de Europa, Asia, África y América.

Puedes encontrar hasta 7 gramos de proteínas en media taza de garbanzos cocidos, y son además ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Alubias negras

Es otro de los vegetales con proteínas que vale la pena incorporar a tu dieta diaria y que puedes consumir como ingrediente de sopas y ensaladas. En media taza de alubias negras puede haber hasta 8 gramos de proteínas.

Las alubias negras son también ricas en fibras y en ácidos grasos que son saludables para el sistema cardiovascular, por lo que deben ser parte importante en una dieta que contenga proteínas veganas.

Los guisantes

Es otro de los vegetales con proteínas presente en nuestras despensas y que participa como ingrediente en platos cocidos y ensaladas. En media tasa de guisantes cocidos puedes encontrar hasta 4 gramos de proteínas.

Cacahuetes

No podemos dejar de mencionar el que puede ser el vegetal con más proteínas, favorito de grandes y pequeños en todo el mundo: el cacahuete. Con 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es perfecto para consumir en barritas energéticas, mezclado con yogur o solo, preferiblemente sin sal.

El cacahuete también posee un alto contenido de fibra, carbohidratos y grasas, lo que lo hace un alimento bastante completo.

Kale o col rizada

Se encuentra entre los vegetales con proteínas, con 4,3 gramos por cada 100 gramos. Además, contiene fibra, calcio, hierro, antioxidantes y vitaminas C y K. Es considerada por muchos como un superalimento, liviano y fácil de digerir, y candidata a ser declarada el vegetal con más proteínas entre las verduras.

Guayaba

Si al hablar del vegetal con más proteínas estamos pensando en frutas, hay que tener en cuenta la guayaba, con 2,6 gramos por cada 100 gramos. Es además una fruta rica en vitamina C y en antioxidantes, con propiedades antisépticas y que puedes encontrar en los mercados todo el año.

Es recomendada también para mantener la salud bucal, para ayudar a reducir el colesterol y para proteger el corazón.

Aguacate

Es una de las frutas con más proteínas, y aunque no sea el vegetal que más tiene, está muy cerca de ser la fruta más deliciosa del planeta, ¿no te parece? El aguacate cuenta con 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es rico en potasio, en vitaminas C y E, ayuda a reducir el colesterol malo y aporta colesterol bueno.

Aceitunas negras

Es otra de las frutas con más proteínas y parte de nuestra tradición mediterránea. Las aceitunas negras aportan 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos y es rica en vitaminas A y E, que favorecen el sistema inmunitario.

Es una fruta muy versátil, que puedes añadir a ensaladas, salsas para pastas y guisos de vegetales. También aporta fósforo, antioxidantes y son ricas en grasas insaturadas, recomendables para reforzar la salud cardiovascular.

Alcachofas

Es una de las verduras con más proteínas que puedes encontrar, y un ingrediente delicioso para sopas, cremas, ensaladas, pizzas, etc. Este alimento aporta hasta 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Esta verdura, que en realidad es un botón (una flor que no se ha abierto), contiene minerales como calcio, cinc, potasio, hierro, magnesio y fósforo, y vitaminas A, B, C y E, que contribuyen a fortalecer la salud cardiovascular, a reducir la grasa corporal y la retención de líquidos.

Uvas

No son una de las frutas con más proteínas, pero son muy ricas, aunque si se sigue una dieta de control de peso, habría que controlar la cantidad que se consume. Su contenido en proteínas es 0,58 gramos por cada taza.

Además de este pequeño aporte de proteínas, ofrecen antioxidantes, energía en forma de azúcares, protegen el corazón y ayudan a combatir el estreñimiento.

Espinacas

Se encuentra entre las verduras con más proteínas, con 2,9 gramos por cada 100 gramos, y además es rica en minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio, y en vitaminas A, C y ácido fólico.

Es una verdura que se puede preparar y disfrutar en diferentes platos, como cremas, pasteles salados, ensaladas, salteados, tortillas, etc.

Tomate

Es otra de las frutas con más proteínas que puedes consumir, con 1,58 gramos. Es una fruta, aunque muchos la confunden con una hortaliza, que aporta antioxidantes, fortalece el sistema inmunitario, regula la función intestinal y es un diurético natural. Y por si fuera poco, protege contra el cáncer de próstata.

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