Descubre qué comer para ganar masa muscular
Si necesitas aumentar tu fuerza y capacidad de resistencia, tal vez te estés preguntando qué comer para ganar masa muscular, cuáles son los alimentos que debes privilegiar para acompañar tu desarrollo físico y para alcanzar los objetivos propuestos lo más pronto posible.
No solo deportistas y fisicoculturistas deben preguntarse qué comer para ganar masa muscular, se trata de un asunto que atañe a todos los seres humanos. Tener y aumentar masa muscular puede ayudarnos a evitar problemas a largo plazo, como la falta de fuerza a medida que envejecemos, o el debilitamiento de los huesos.
Mantener la masa muscular puede contribuir también a conservar los huesos fuertes y, de forma indirecta, al preocuparte por tu alimentación, puede proporcionar otros beneficios para tu salud.
Aunque, ciertamente, cuando escuchamos hablar de alimentación para ganar masa muscular, quienes lo hacen son aquellos que practican deportes, culturismo y ejercicios de alta intensidad.
Alimentos que comer para ganar masa muscular
Así como existen las dietas para perder peso, están también las dietas para aumentar masa muscular, y aunque encontrarás muchas en internet, lo más aconsejable es que solicites una a un nutricionista o a un médico deportivo.
Es probable que te pidan realizar algunos exámenes para conocer tu metabolismo y para ofrecerte una dieta personalizada, donde puedan especificar qué comer para ganar masa muscular.
Pero, aunque cada cuerpo es distinto, hay algunas constantes en torno a la alimentación para ganar masa muscular, y una de ellas es dar prioridad al consumo de alimentos con proteínas, que es la principal macromolécula utilizada por el cuerpo para aumentar, mantener y reparar los músculos.
Pero en el proceso para ganar masa muscular, tampoco se puede descuidar el consumo de carbohidratos y grasas, también necesarios para mantener, aumentar y fortalecer los músculos.
Qué comer para ganar masa muscular: alimentos con proteínas
Carnes rojas
Es una de las principales fuentes de proteínas, necesarias para aumentar masa muscular, consumida por los seres humanos. Hablamos de carnes rojas para referirnos a la carne de cordero, de ternera, de cerdo y de otros animales domesticados o productos de caza.
Las carnes rojas además tienen un alto contenido de hierro, que estimula la producción de glóbulos rojos y transportan el oxígeno, imprescindible para los músculos cuando nos ejercitamos.
Aves
Las carnes blancas no pueden faltar en una alimentación para ganar masa muscular, ya que proporcionan proteínas y, si están bien preparadas, con pocas grasas.
Por lo general, cuando se habla de aves se piensa de inmediato en el pollo, por la facilidad para conseguirlo en los mercados, pero también vale la pena considerar el pavo, que también es fácil de encontrar y preparar.
Las carnes de aves contienen además vitaminas, como las pertenecientes al grupo de complejo B, necesarias para la producción de energía; y minerales, que favorecen el movimiento muscular.
Lácteos
Los lácteos son ricos en proteínas, calcio, magnesio, fósforo y minerales, y son casi imprescindibles para aumentar masa muscular. Los productos lácteos más comunes que vas a encontrar son de leche de vaca; pero también es posible conseguir derivados de leche de cabra, oveja y búfalo.
Puedes conseguir proteínas para ganar masa muscular en la leche desnatada, el yogur o los diferentes tipos de queso.
Huevos
La clara de huevo tiene un alto contenido de proteínas que además el cuerpo absorbe con mucha facilidad, favoreciendo el incremento de la masa muscular.
La yema de huevo es rica en minerales como hierro, potasio, selenio y sodio, vitaminas B, K y D, en calcio y en compuestos como la colina, un nutriente que ayuda en el crecimiento de las células y en la eliminación de toxinas.
Pescados
La carne blanca de pescado es rica en proteínas, pero también en otros elementos necesarios para la salud y para un buen desempeño físico, como fósforo, omega 3 (y otras grasas saludables), vitaminas A, B y D, y otros minerales como yodo, cinc y selenio.
En una alimentación para ganar masa muscular no pueden faltar pescados como el salmón, atún, sardina, anchoa, merluza, bacalao, etc. Y mariscos y moluscos, aunque con moderación.
Legumbres y otros vegetales
También los vegetales pueden aportar proteínas para aumentar masa muscular, por suerte, para aquellos que practican el vegetarianismo o el veganismo.
Puedes encontrar proteínas y aminoácidos en lentejas, soja, espinaca, perejil, nueces, avellanas, alubias, garbanzos, etc.
Necesitas comer una mayor cantidad de vegetales para igualar la cantidad de proteínas que aportan los productos de origen animal.
Qué comer para ganar masa muscular: alimentos con carbohidratos
Los carbohidratos también son necesarios en una dieta para aumentar la masa muscular, además de aportar la energía necesaria para poder ejercitarse y practicar deportes.
También llamados alimentos con hidratos de carbono, pueden dividirse en dos grandes grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Entre los carbohidratos simples se encuentran el arroz blanco, la patata, el pan, las pastas y otros productos elaborados con harinas procesadas. Proporcionan energía inmediata si vas a competir en un maratón, pero no son particularmente buenos para desarrollar músculos, ni para la salud en general.
Entre los carbohidratos complejos están los plátanos, frijoles, nueces, batatas, el arroz integral, remolachas, etc. Estos carbohidratos tienen un alto contenido de fibra y se descomponen más lentamente. Proporcionan energía que los músculos pueden aprovechar de forma más prolongada.
Son también recomendables la avena, los germinados de trigo y, en general, el consumo de vegetales y frutas.
Qué comer para ganar masa muscular: alimentos con grasa
Con frecuencia y, a menudo, con razón, se suele considerar la grasa como un elemento negativo que se debe reducir y hasta eliminar de nuestra dieta; pero hay grasas que el cuerpo necesita, y grasas que contribuyen al crecimiento de los músculos.
Las grasas perjudiciales frecuentemente son resultado de las frituras o de la grasa que acompaña a las carnes rojas. Las grasas consideradas saludables son aquellas provenientes de frutas y vegetales (como el de oliva, girasol o maíz) o de fuentes animales, como el pescado.
No se trata de una regla estricta, ya que algunos aceites vegetales utilizados para frituras pueden considerarse grasas perjudiciales.
Son beneficiosos el aguacate, el aceite de pescado, el consumo de semillas, las nueces, la mantequilla de cacahuete (sin aditivos), leche y aceite de coco, etc.
Algunos consejos para aumentar masa muscular
No solo se trata de qué comer para ganar masa muscular, sino también de cómo hacerlo. He aquí algunas recomendaciones para hacer crecer nuestros músculos con una dieta adecuada:
- Come seis veces al día: alterna comida con refrigerios y snacks (como barras de proteínas), para mantener el metabolismo activo y regular el azúcar en la sangre.
- Mantén el cuerpo hidratado: bebe agua y líquidos bajos en sodio para mantener el cuerpo y los músculos en condiciones óptimas.
- Hay que evitar al máximo el consumo de alimentos procesados: a menudo son pobres en nutrientes y muy ricos en grasas y azúcar.
- Trata de consumir más carbohidratos complejos, como arroz integral, plátano, calabaza, yuca, que son más ricos en fibras y se descomponen más lentamente.
- Utiliza suplementos alimenticios: en tiendas de suplementación deportiva online encontrarás una gran variedad de suplementos alimenticios para ayudar a crecer y mantener la masa muscular.
- Antes de comenzar una dieta para aumentar masa muscular consulta con un nutricionista, dietista o médico deportivo.
- Consume proteínas animales horneadas o asadas, evita en lo posible el uso de frituras, y que la carne tenga la menor cantidad de grasa.
