¿Sabes cómo definir los músculos?
Cómo hacer definición muscular es una de las preguntas a las que tratan de dar respuesta todos los que acuden a un gimnasio con regularidad, con el propósito de mejorar su condición física, pero también de tener una mejor apariencia externa.
Más allá de la estética, los músculos son esenciales en nuestra vida diaria, ya que los usamos casi absolutamente para todo: desde respirar y caminar hasta levantar peso y realizar infinidad de actividades.
En este artículo vamos a explorar cómo definir los músculos, fortalecerlos y hacerlos más resistentes, a través de estrategias que combinan dieta, suplementos y ejercicios.
En torno a los músculos
Los músculos están compuestos por fibras que se contraen y generan movimientos, y cuando se habla de ejercitarlos se suelen dividir en tres grupos: grupos musculares grandes, grupos musculares medianos y grupos musculares pequeños.
El primero está conformado por los pectorales, dorsales y cuádriceps; el segundo, por los bíceps, tríceps, hombros, isquios, glúteos y abdominales; y el tercero, por los músculos del antebrazo, del cuello y los gemelos.
También se pueden dividir en tren superior y tren inferior, y trabajarlos de forma separada.
Cómo hacer definición muscular: principio de sobrecarga
El principio de sobrecarga implica exponer los músculos a una tensión mayor, haciendo ejercicios que los obliguen a soportar nuestro propio peso o utilizando pesas y otros equipos.
Exponer los músculos a esta tensión adicional promueve su crecimiento y definición, un objetivo que se alcanza aumentando gradualmente el peso, las repeticiones y la intensidad de los ejercicios.
Pregunta a un instructor cómo definir los músculos y que te haga un plan de ejercicios de acuerdo con el grupo de músculos que quieras definir.
Cómo hacer definición muscular: plan de alimentación
La alimentación juega un papel crucial en la definición muscular. Es esencial que consumas suficientes proteínas para aumentar la masa muscular y para recuperar los tejidos después de cada jornada de ejercicios.
La alimentación también debe contemplar una ingesta adecuada de carbohidratos y grasas saludables, que son las que proporcionan energía para lograr un entrenamiento intenso y efectivo.
El primer paso para lograr un plan de alimentación adecuado para una persona que busca cómo definir los músculos es acudir con un nutricionista o un médico deportivo y hacerse los exámenes de rigor.
Cada persona tiene condiciones físicas distintas y necesita distintas dietas para lograr sus objetivos.
Además de una dieta equilibrada y distribuida en varias comidas al día (cuando entrenas es aconsejable aumentar el número de comidas), es posible que debas complementar las proteínas, carbohidratos y grasas saludables con suplementos deportivos, como los que puedes encontrar en Prot&Fit, nuestra tienda virtual.
Existen distintos tipos de suplementos para aumentar los niveles de energía y quemar grasas.
Cómo hacer definición muscular: papel de los suplementos deportivos
Los suplementos por sí solos no ayudan a definir los músculos, a menos que estén acompañados por una dieta adecuada y por una rutina de ejercicios llevada a cabo con constancia y disciplina.
Sin embargo, pueden darte algunas ventajas cuando buscas cómo definir los músculos y quieres acortar los tiempos de recuperación y mejorar la capacidad de tu cuerpo para procesar aminoácidos, o aprovechar los carbohidratos y las grasas.
Cómo hacer definición muscular; planificación del entrenamiento
Como siempre, lo recomendable es trabajar bajo la supervisión y la asistencia de un instructor. Con él crea una rutina bien estructurada, con ejercicios que aborden distintos grupos musculares y alternen actividades de resistencia y peso.
Puedes incorporar ejercicios compuestos, como sentadillas y press de banca, para fortalecer y activar el mayor número de músculos.
Entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular
Para obtener los resultados esperados en el tiempo más corto posible, vale la pena combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la fuerza de los músculos, aumenta la resistencia, favorece la salud del corazón, la densidad mineral de los huesos y además, disminuye el colesterol.
El entrenamiento cardiovascular acelera el metabolismo, ayuda a quemar calorías y a llevar un mejor control del peso, fortalece el sistema inmunitario y es excelente para regular la tensión arterial.
Descanso y recuperación
Es importante que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse del ejercicio intenso, y evitar el sobreentrenamiento. El descanso tonifica los músculos y es el momento en que se recuperan los tejidos de las microlesiones producidas por el entrenamiento.
El descanso combinado con suplementos y una alimentación equilibrada estimula la síntesis de proteínas, lo que favorece la recuperación y el crecimiento de la masa muscular.
Por eso, debes asegurarte de descansar y dormir bien entre sesiones, ya que esto es parte de cómo hacer definición muscular.
Cómo hacer definición muscular de forma regular y efectiva
Si estás comenzando y quieres aprovechar al máximo tus sesiones en el gimnasio, la recomendación es trabajar los grupos musculares grandes (pectoral, dorsal, cuádriceps), especialmente si vas a dedicar solo un día a la semana.
Si puedes entrenar tres días, puedes dedicar tiempo a los grupos grandes y medianos. Los grupos musculares pequeños generalmente reciben atención cuando nos estamos recuperando de una lesión, o para cumplir con exigencias de una disciplina deportiva en particular.
Cómo hacer definición muscular: estrategias avanzadas
Si quieres definir músculos rápidamente, puedes hacer un entrenamiento más intensivo, alternando rutinas y utilizando suplementos deportivos para acelerar el crecimiento y la definición de los músculos.
Entrenamiento intensivo
El entrenamiento de alta intensidad, o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, se refiere a sesiones de entrenamiento de fuerza-resistencia que pueden ir de 5 minutos a media hora, durante el cual se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos.
Esta forma de ejercitarse contribuye a quemar grasas rápidamente y a definir los músculos en menor tiempo.
La periodización
La periodización implica cambiar regularmente tu rutina de entrenamiento para evitar la meseta y continuar progresando en la definición de los músculos y en el aumento de la resistencia.
La meseta se presenta cuando hacemos una misma rutina demasiado tiempo y sin descansar de la forma debida, lo que se refleja en un descenso del rendimiento y un aumento en la sensación de fatiga.
Uso de suplementos deportivos
Como señalamos anteriormente, los suplementos pueden ser útiles, pero no reemplazan una dieta equilibrada. Sigue las instrucciones de uso que puedes encontrar en cada producto y las recomendaciones del instructor y del nutricionista.
Algunas claves para definir músculos
- Aumenta la ingesta de proteínas de alto valor biológico, tales como huevos, pollo, carne y pescado. Si eres una persona vegana, consume más garbanzos, lentejas, seitán, tofú, etc.
- Establece metas de fuerza. No te fijes tanto en ganar masa muscular y sí en aumentar la fuerza. Al aumentar la fuerza, el cuerpo favorece el desarrollo de la fibra muscular.
- Controla tu nutrición, detecta los fallos y habla con un nutricionista si vas a usar complementos. No descuides el consumo de frutas y verduras.
- Realiza ejercicios compuestos. Son llamados así los ejercicios que involucran grupos musculares grandes y más de dos articulaciones, tales como las sentadillas, press de banco, peso muerto, flexiones, etc.
- Acuéstate temprano. Un mayor tiempo de descanso favorece la recuperación y el crecimiento de la masa muscular.
- Si no puedes ir al gimnasio más de tres veces por semana, busca rutinas que te permitan ejercitar los principales grupos de músculos.
