Conoce los Alimentos con Creatina
Entre los principales suplementos deportivos utilizados en culturismo y el fitness se encuentra la creatina, consumida en polvo o en cápsulas, aunque también es posible consumir alimentos con creatina para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.
Esta sustancia orgánica fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, y se cree que los primeros en utilizar la creatina como suplemento fueron los atletas rusos en la década de los 60, de manera tal que los Juegos Olímpicos de Atlanta en 1996 fueron apodados los “Creatine Games”.
Desde entonces la creatina es un suplemento con un rol importante entre deportistas, gimnastas y fisicoculturistas. Ah, y el consumo de creatina o de alimentos con creatina no es considerado ilegal por el Comité Olímpico Internacional (COI), por lo que está incorporada en la dieta de miles de deportistas.
¿Qué es la creatina?
Es un ácido orgánico nitrogenado, una sustancia que se produce y encuentra naturalmente en el cuerpo, pero que también se puede adquirir a través del consumo de alimentos con creatina y suplementos, como los que utilizan los que practican fitness, fisicoculturismo y deportes de alta intensidad.
La creatina está compuesta por tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina, y se produce de forma natural en los riñones, el páncreas y el hígado, pero en cantidades muy pequeñas, alrededor de un gramo por día.
Por eso es tan importante incorporarla a través de alimentos con creatina y suplementos dietéticos.
Actualmente, se consiguen en el mercado distintas formas de esta sustancia: monohidrato de creatina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, creatina kre-alkalina, etc. Aunque el que genera más confianza y ha mostrado resultados efectivos ha sido el monohidrato de creatina.
Cómo se consume
Se puede tomar en polvo o en cápsulas, aunque la primera opción es la más popular y extendida. En polvo se puede mezclar en zumo de frutas, una de las alternativas más recomendadas, leche o agua azucarada.
Hay atletas que utilizan las dos modalidades: en polvo durante su entrenamiento diario, y en pastillas o cápsulas cuando se encuentran de viaje (son más fáciles de transportar).
Aunque varios suplementos contienen creatina, es aconsejable tomarla sola para saber con precisión cuánta se está ingiriendo.
También se aconseja eliminar o reducir al mínimo el alcohol y el café cuando se esté usando este producto, ya que ambas sustancias obstaculizan su asimilación.
Asimismo, se recomienda tomarla siempre con mucho líquido, para mantener una correcta hidratación.
Beneficios del consumo de suplementos y alimentos con creatina
Entre los beneficios que se atribuyen al consumo de alimentos con creatina se encuentran los siguientes:
- La creatina es necesaria para la producción de la adenosina trifosfato (ATP), que es el combustible esencial del organismo cuando se realizan ejercicios de máxima intensidad. La ATP proporciona energía para todos los procesos involucrados en un ejercicio fuerte, mejorando el rendimiento muscular.
- Mejora la capacidad anaeróbica del deportista, es decir, la capacidad para mantener de forma constante un esfuerzo sin suficiente oxígeno.
- Reduce el deterioro físico causado por el ejercicio y la inflamación de los músculos, y favorece una recuperación rápida del organismo, después de haber estado sometido a un esfuerzo intenso.
- Aunque se considera un complemento exclusivo para deportistas, hay evidencias de que el consumo de esta sustancia mejora el rendimiento cognitivo, lo que no es de extrañar, ya que también las células nerviosas utilizan ATP como combustible.
Destacados alimentos con creatina
Estos son algunos de los alimentos con creatina:
Salmón
Es un pescado graso y azul de agua dulce y salada, que se consigue, natural o criado artificialmente, en casi todo el mundo. El salmón posee 4,5 gramos de creatina por cada kilo. Es, además, un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales.
Carne de vaca, ternera o buey
Es parte de la dieta cotidiana, pero a menudo no se consume del modo adecuado, por ejemplo, cuando es muy cocinada o tiene mucha grasa. Lo ideal es que sea magra y poco cocinada. Un kilogramo de carne tiene 5 gramos de creatina.
Pollo
Aporta 4 gramos de creatina por kilo, y es también parte de la dieta diaria, económico y de muy fácil acceso. También es rico en proteínas y minerales como hierro, calcio, sodio, cinc, potasio y magnesio.
Arenques
Es considerado uno de los alimentos con creatina más ricos en esta sustancia, con una cantidad que oscila entre los 6 y 8 gramos por kilo. Además, es un alimento muy rico en vitamina D, muy recomendada para adultos jóvenes que realizan regularmente ejercicios físicos.
Bacalao
Se calcula que un kilo de bacalao aporta en nutrientes el equivalente de 3,2 kilos de otros pescados. En un kilo puedes encontrar 3 gramos de creatina. Es recomendable consumirlo fresco.
Conejo
Esta carne magra y blanca aporta 3,5 gramos por cada kilo, y es, además, rica en proteínas, magra y rica también en vitamina B12.
Soja
Este producto vegetal puede aportar hasta 2 gramos de creatina por cada kilo, y es un alimento rico en proteína vegetal, vitaminas K y B1, y minerales como cobre, manganeso, potasio y fósforo.
Atún
Es uno de los peces más consumidos en el mundo, desde el sushi hasta el atún enlatado. Posee 4 gramos por cada kilo y es un pescado azul muy utilizado por los deportistas, por la calidad de sus proteínas y su riqueza en vitaminas del grupo B.
Hígado
El consumo de hígado aporta 4,5 gramos por cada kilo. Es muy conocida su riqueza en hierro, pero también lo es en cobre y colina (un mineral muy importante para el cerebro), y en vitaminas como la A, la B2 y la B12.
Cerdo
El cerdo tiene 5 gramos de creatina por cada kilo, y aunque eso lo hace muy superior a otras carnes, también es muy rico en grasas, por lo que debe consumirse con precaución. Es muy rica en vitaminas del grupo B, y en minerales como hierro y cinc.
Huevos
Los huevos de gallina, sobre todo en las claras, poseen un porcentaje muy bajo en creatina, pero su consumo regular entre deportistas, atletas y fisicoculturistas hace que el aporte de esta sustancia, acompañado de otros beneficios, sea significativo.
Cordero
Posee 5 gramos por cada kilo. La carne de cordero es rica en proteínas y en varias vitaminas, entre las que destaca la B3 (niacina), que ayuda a disminuir la sensación de fatiga o cansancio.
Productos lácteos
Aportan 0,2 gramos por cada litro de leche. Aunque es un porcentaje muy bajo, la leche ofrece otros beneficios a los que realizan ejercicios intensos, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, calcio y vitaminas B12 y D.
Jamón curado
Contiene 6 gramos de creatina por cada kilo y es un alimento de muy fácil acceso y muy consumido en casi todo el planeta. El jamón también es rico en proteínas fácilmente asimilables, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Arándanos
Los arándanos solo contienen 0,02 gramos por cada kilogramo, pero su consumo es recomendable por su riqueza en vitamina C y antioxidantes.
Además de estos alimentos, existen otros cuya incorporación a la dieta diaria puede favorecer la producción natural de creatina por parte del organismo, como son la ingesta regular de semillas y frutos secos, chocolate, berros, legumbres, pepino, etc.
Incluso con una dieta que incluya todos estos alimentos, los porcentajes de creatina son naturalmente muy bajos, por lo que, si estás realizando ejercicios de alta intensidad y quieres ver resultados más rápidos, vas a necesitar el uso de suplementos con creatina.
